Triky pre motiváciu a dosiahnutie vašich cieľov

Zostať motivovaný, neustále sa vháňať k stanoveným cieľom, nie je ľahké. Pre nikoho to nie je ľahké. Niektorí ľudia sú v tom však lepšie ako ostatní. Aké sú tajomstvá ich úspechu? Jacob Bank, generálny riaditeľ a spoluzakladateľ spoločnosti Timeful, má niekoľko trikov na udržanie motivácie a úlohy. Aplikácia, ktorú on a jeho spoluzakladatelia vytvorili, tiež nazývaný Timeful, sa snaží ľuďom pomôcť dosiahnuť ich ciele niekedy jemnými spôsobmi.

Časovo preverí váš existujúci kalendár a potom vám pomôže naplánovať si zvyšok dňa so zameraním na veci, ktoré chcete robiť viac, či už ide o cvičenie alebo štúdium jazyka. Banka a jeho tím sú odborníkmi v oblasti umelej inteligencie, strojového učenia a behaviorálnej ekonómie a za aplikáciou sú zložité nápady.

Nedávno som s bankou telefonicky hovoril, aby som zistil, aké ciele si ľudia stanovili, ktoré ciele dosahujú a ktoré nedosahujú a prečo. Tiež zdieľal niektoré svoje vlastné triky, aby zostal motivovaný.

Jill Duffy: Máte nejaké čísla o tom, aké zvyky si ľudia vytvárajú pre seba, na základe automaticky vyplnených návrhov, ktoré sa objavia v službe Timeful? Máte nejaké informácie, ktoré by vás viedli k lepšiemu porozumeniu toho, koľko dní musí človek dokončiť návyk skôr, ako sa skutočne stane návykom? Existujú nejaké ukazovatele, ktoré hovoria o tom, kedy si osoba zvykla na návyk?

Jacob Bank: Iste. Vytiahol som pár údajov, ktoré s vami môžem zdieľať. Najprv sa venujem typom návykov, ktoré si ľudia zvyknú vyberať. Je skutočne zaujímavé sledovať, ako sa mení miera ich dokončenia pre rôzne typy návykov.

Náš najúspešnejší zvyk sa nazýva relax. Ľudia splnia svoj cieľ, aby si oddýchli 75 percent času a dostali sa blízko 89 percent času.

JD: Čo znamená „priblížiť sa“?

JB: Znamená to, že dokončili niektoré relácie vo svojom okne, ale nie všetky.

JD: Takže by sa mohli vydať dokončiť tento zvyk päťkrát týždenne, ale robia to iba trikrát alebo štyrikrát týždenne. Je to správne?

JB: Áno. Ďalšie návyky, ktoré účinkujú a „oddychujú“, sú „zhlboka sa nadýchnite“, „roztiahnite sa“, „rozjímajte“ a „priťahujte“.

Všimnite si, že toto sú všetky zvyky. Môžete ich robiť denne alebo viackrát týždenne a môžete ich robiť v akomkoľvek kontexte. Toto sú ľudia, ktorých sa ľudia skutočne daria dobre, pretože keď ich vložíte do svojho kalendára, je pre nich malá snaha ich prijať. Tieto zvyky sú budované veľmi rýchlo.

Ďalším zaujímavým prípadom, ktorý je niekde uprostred, je „cvičenie“. Mnoho ľudí uviedlo, že chcú cvičiť. Mnoho ľudí naplánuje niektoré prípady a niektoré doplní. Ale relatívne málo ľudí dokončí celý cieľ toho, čo nám povedali, že chce robiť.

Nútime ľudí, aby dosiahli pokrok, ale podľa toho, ako to vidíme, musíme ľudí viac obťažovať, aby ich mohli cvičiť, a ľudia musia mať realistické očakávania, keď do aplikácie vstúpia „cvičenie“. Môžu to robiť štyrikrát týždenne alebo je vhodnejší cieľ dvoch alebo troch dní? Ak by sa znížili na dve alebo tri, ich miera dokončenia by bola veľmi vysoká. Cvičenie je teda v strednej vrstve.

Do tejto kategórie patria aj iné fyzické návyky alebo zvyčajné zvyčajné trvanie návykov. „Čítanie kníh“ má veľmi podobné vzorce ako „cvičenie“. Ľudia to robia a my im pomáhame, ale ľudia preceňujú, koľko v skutočnosti dokážu. Časom im chceme pomôcť prekonať túto medzeru.

Jeden zvyk vyniká ako odľahlá hodnota, ktorú je najťažšie dokončiť, a to je „Zavolaj mame.“ Ľudia to majú naozaj ťažké dokončiť. Prišli sme s množstvom teórií, prečo. My sme to celkom nepraskli. Je to však zaujímavý dátový nuget.

JD: Vieš, čo je zábavné: Zvyčajné návyky s nízkym úsilím - strečové, relaxačné, meditujúce - sú pre mňa zaujímavé, pretože sa dajú ľahko rozmaznávať. Je ľahké ľahnúť si a povedať: „Vieš čo? Uvoľnil som sa. Chvíľu som meditoval.“ Niť? Nie veľmi. Flossing môže byť odľahlou skupinou z tejto skupiny.

A čo ma zaujíma o „cvičení“, je to vágne. Nehovorí: „Bežte na bežiacom páse po dobu 15 minút.“ „Cvičenie“ nie je samo osebe definitívne.

JB: Správne. Je to super všeobecné.

Nemám o tom konkrétne údaje na zdieľanie, ale máme veľa príkladov, keď ľudia nahrádzajú „cvičenie“ svojím druhom cvičenia. Napríklad pre mňa som nahradil „cvičenie“ slovom „hrajú squash“ a veľa ľudí v spoločnosti ho nahradilo pojmom „bicykel“ alebo „plávať“ alebo „bežať“. Keď sa ľudia stanú konkrétnejšími, máme tendenciu zvyšovať mieru dokončenia.

To je určite najlepší postup: Prispôsobte si svoje zvyky. Nech sú pre vás špecifické v obsahu zvyku aj v miere, v akej ho chcete urobiť.

Dohodu, ktorú chceme s používateľom uzavrieť v čase, je, že nám poviete, čo chcete urobiť, a my sa ubezpečíme, že sa dostane do vášho rozvrhu a bude hotová. Musíme začať realistickým hodnotením toho, čo skutočne chcete urobiť, a nie zoznamom položiek, ktoré chcete dosiahnuť.

Vaša ďalšia otázka bola o tom, ako dlho trvá vybudovanie zvyku, a to je skutočne zaujímavé. Vzťahuje sa na to, ako dlho trvá, kým používateľ pochopí Timeful a dostane sa do systému používania aplikácie. Závisí to trochu od zvyku, ale vidíme jeden až tri týždne ako obdobie učenia, v ktorom sa začína etablovať.

Jeden až tri týždne má zmysel, pretože je to nový typ nástroja. Časovo vkladá do kalendára nové typy vecí. Spočiatku môže byť trochu nepríjemné vidieť cvičenie v rovnakom lietadle ako vaše pracovné stretnutie, ak na to nie ste zvyknutí. Môže trvať chvíľu, ako sa dostať cez tento hrb.

A samozrejme, algoritmy sa v priebehu času zlepšujú. Keď prvýkrát začnete s aplikáciou, navrhujeme návrhy na základe toho, čo vieme o populácii. Vieme, že populácia rád cvičí ráno pred prácou alebo večer po práci. Ak skutočne cvičíte počas prestávky na obed, bude nám trvať týždeň alebo dva, kým sa to naučíme a urobíme lepšie návrhy.

Rôzne druhy návykov, ako napríklad „niť“, si môžete vyzdvihnúť veľmi rýchlo, pretože väčšina ľudí niťa vo veľmi konzistentných časoch. Môžeme vás presvedčiť, aby ste pokračovali celkom rýchlo, zatiaľ čo „cvičenie“ je pre ľudí variabilnejšie z týždňa na týždeň. Môže to trvať dlhšie, než sa do toho dostanete. To je dôvod, prečo je v priemere jeden až tri týždne.

JD: V lete som so sebou trochu experimentoval. Snažil som sa vyzdvihnúť tri nové návyky s rôznymi spôsobmi motivácie a rôznymi spôsobmi sledovania môjho pokroku. Nakoniec som zistil, že som bol schopný prijať dva nové návyky, ale tri boli príliš veľa. Dokonca som vyladil, čo sú tieto tri veci. Jedna nová vec, ktorú som zvládol. Dve veci, dobre, to bol trochu úsek, ale mohol som to urobiť. Tri veci - tá tretia vec, v žiadnom prípade. V žiadnom prípade! Bolo to príliš veľa. Máte nejaké čísla, ktoré ukazujú množstvo nových informácií alebo nových návykov alebo úloh, s ktorými ľudia môžu pracovať?

JB: Nemám pevné údaje, pretože je to iná osoba ako človek na základe dostupnosti a niekoľkých ďalších vecí, ale princíp, na ktorý poukazuje, je úplne správny. Chceš sa do toho ľahnúť. Ako som už povedal, chceme sa dohodnúť, že ak niečo vložíte do služby Timeful a naozaj to robíte vážne, pomôžeme vám to urobiť.

Pre väčšinu ľudí je nereálne prejsť z nulových nových návykov na päť okamžite. Používatelia, o ktorých máme tendenciu byť najúspešnejší, začínajú jedným, a potom prejdú na dvoch a potom na troch. A keď si uvedomia, že systém pre nich pracuje, môžu na nich stavať. Môžu sa dostať k bodu, kde som: Mám 25 návykov. Teraz pre mňa pracujú všetci, pretože som ich postavil na správnu kadenciu a prepracoval som ich. Keby som na začiatku začal s 25, bolo by to šialené. Som ohromený, že ste si na začiatku dokonca dokázali osvojiť dva nové zvyky.

Jedna technika, ktorú sme videli, je, že ľudia vytvárajú kúsky návykov. Majú rannú alebo večernú rutinu, ktorá obsahuje dva alebo tri samostatné návyky. Pre mňa robím Duolingo a potom som čítal správy a potom som čítal knihu. Všetky tri robím za sebou.

Ak máte kúsok, môžete si ho na začiatku zahryznúť trochu viac. Ale určite je lepšie začať pomaly. Najmä ľudia, ktorí sú v systéme noví, by som odporučil, aby začali jedným novým zvykom, jednou vecou, ​​ktorú skutočne chcú urobiť viac, a potom čakajú, ako im systém pomôže dosiahnuť tento cieľ. A potom, čo lepšie pochopia, ako to bude fungovať a ako im to pomôže, môžu pridať ďalšie.

JD: Existujú triky, ktoré vy osobne používate na zmenu prostredia, aby vás motivovali k tomu, aby ste robili niečo, čo chcete robiť, každý deň alebo pre jednorazovú prácu?

JB: Áno. Klasickým príkladom je priniesť veci, ktoré by vaše budúce ja malo robiť, na vhodnejšie miesta a veci, ktoré by vaše budúce ja nemalo robiť, na ďalšie miesta.

Skvelý príklad je, keď organizujete svoju kuchyňu, mali by ste dať šalátové prísady a zdravé občerstvenie na pult alebo pred chladničku a ostatné veci tlačiť späť do spíž a späť do chladničky.

Ďalšou vecou, ​​ktorú robím, je vloženie cvičebných odevov do auta. Je to jeden z týchto rozhodovacích bodov: Keď dokončím prácu, mám na výber: Mám teraz cvičiť alebo idem domov? Akonáhle idem domov, zvyčajne, aspoň pre mňa, idem dole. Už nebudem opúšťať dom. Ak však máte so sebou všetky materiály, ktoré potrebujete na cvičenie, vytvárate prostredie, ktoré uľahčuje správne rozhodovanie.

Je to niečo ako to, že vaše súčasné ja vytvára implicitný plán pre vaše budúce ja, ktoré je veľmi rovnaké ako Timefulov prístup k manažmentu času. Vaše súčasné ja hovorí: „Chcem sa venovať týmto návykom. Chcem. Chcem tráviť čas so svojou rodinou. Chcem cvičiť viac.“ Potom to umiestnime na také miesto, aby ho vaše budúce ja muselo vidieť vo vašom kalendári.

JD: Trochu vzdialený od Timefula, jednou z tém, s ktorou som sa pohrával, je otáľanie. V práci sa ľudia často rozptyľujú inými vecami, a to je otáľanie. Napríklad: „Mal by som pracovať na podcaste, ktorý chcem vytvoriť, ale namiesto toho nakupujem online.“ Máte nejaké rady týkajúce sa toho, ako sa nechať odkladať?

JB: Dan Ariely [jeden zo spoluzakladateľov spoločnosti Timeful] je jedným zo svetových expertov v oblasti otáľania, takže od neho môžem zdieľať pár útržkov múdrosti.

Jednou z najúčinnejších vecí je stanovenie konečných termínov pred skutočným termínom. Existuje skutočne zaujímavá štúdia, ktorú Dan urobil s jednou zo svojich tried, kde úlohou bolo napísať tri termíny. Všetkým v triede dal tieto možnosti. Môžete mať buď tri termíny sprostredkovania - jednu tretinu cesty do štvrťroka, jednu dve tretiny cesty do štvrťroka a jeden na konci štvrťroka - alebo môžete mať všetky tri dokumenty splatné na samom konci.

Teraz sa zdá, že druhá možnosť je najlepšia. Máte najvyšší čas na všetku prácu. Zistil však, že keď sú ľudia držaní prechodných termínov, dosahujú oveľa lepšie výsledky, aj keď to považujú za kontraintuitívne.

To platí najmä, ak máte v ten istý deň viac vecí, čo je bežný scenár prokrastinácie. V ten istý deň máte viac vecí a všetky vás narazia naraz a budete ohromení. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je vypršať tieto termíny v čase tak, aby nebol jeden deň, keď sa úplne zaplavíte. Predbežným zaviazaním sa na skoršie termíny dosiahnete rýchlejší pokrok.

V časovom svete, ako sa nám páči, vidíme, že ste nastavili termín na niečo a potom si naplánujete čas, aby ste na ňom pracovali pred týmto termínom. To je Časový prístup k otáľaniu.

V práci je ďalší psychologický koncept, ktorý sa nazýva plánovaný omyl, ktorý sa premieta do otáľania. Plánovaný omyl spočíva v tom, že vždy podceňujeme, ako dlho to trvá. Plánujete najlepší prípad, takže prídete s neprimerane nízkym odhadom toho, ako dlho to bude trvať, a potom to spôsobí otálenie, pretože si myslíte: „Och, dokončím to za dve alebo tri hodiny.“ A tak začnete dve alebo tri hodiny skôr, ako sa niečo stane. Ale potom si uvedomíte, „Oh, strieľaj. V skutočnosti to bude trvať sedem hodín! Teraz som úplne zaplavený!“

Najlepším spôsobom, ako prekonať plánovaný omyl, je rozobrať to, čo musíte urobiť, na čiastkové úlohy alebo míľniky a potom stanoviť dátumy, kedy sa tieto míľniky dosiahnu. Ľudia robia oveľa presnejšie predpovede o tom, ako dlho bude trvať, kým niečo dokončí.

JD: Jacob, posledná otázka: Vždy som zvedavý, aké ďalšie nástroje ľudia používajú, najmä ak ide o vývojárov aplikácií alebo spoločnosti produkujúce aplikácie. Určite existujú aj ďalšie nástroje, ktoré okrem služby Timeful používate na to, aby ste sa udržali v cieli. Môžete zdieľať niektoré z ďalších nástrojov, ktoré sa vám páčia?

JB: Jeden, ktorý sme nedávno prijali v spoločnosti, je Slack. Je to komunikačný nástroj, o ktorom ste si istí, že ste už počuli. Zistili sme, že ide o obrovské zvýšenie produktivity.

JD: Používate to na komunikáciu?

JB: Áno. Používame ho na komunikáciu, ale aj ako úložisko na vyhľadávanie zdieľaných dokumentov, ku ktorým by sme všetci mali mať prístup. Má to pekné vlastníctvo, kde namiesto e-mailu, ktorý automaticky ide všetkým a napadá ich život a zaberá ich čas, môžete s Slackom byť omnoho jemnejšie oboznámení s tým, komu musíte poslať, do čoho, ale každý môže kedykoľvek prehľadávať historický rekord, ak sú zvedaví.

Ďalším nástrojom, ktorý používame interne a efektívne, je Asana, ktorú používame na sledovanie chýb a úloh. Asana má peknú vlastnosť priradiť veci zodpovednému jednotlivcovi. Čo robíme, akonáhle je jednotlivec priradený k nejakej úlohe, presunieme ich do Timeful, pretože Asana nemá toľko predstavy o tom, kedy v ten deň to urobíš. Je to pekná synergia medzi týmito dvoma nástrojmi. Asana je dobrá pre riadenie na vysokej úrovni a zisťovanie, kto bude robiť čo, a potom Timeful je dobrý na to, aby sa ubezpečil, že to ľudia urobia v správnom čase.

JD: Ešte niečo, o čo sa s nami chcete podeliť o nadchádzajúcich veciach pre Timeful?

JB: Jednu vec, ktorú môžem zdieľať o zvykoch a pomáhať ľuďom dosiahnuť veci, je to, že vyvíjame novú sadu upozornení push, ktoré vám pomôžu pokročiť v plnení úloh, najmä tých, v ktorých ste pozadu. Chceme vám pomôcť urobiť vaše odhady realistickejšími, dáme vám vedieť, keď ste pozadu - nie nepríjemným spôsobom, ale užitočným spôsobom. Tešíme sa, že sa prostredníctvom upozornení a e-mailu dostaneme ďalej od plánovania návrhov do iných druhov škrabancov, takže si ich dajte pozor v najbližších mesiacoch.

JD: To je skvelé. Ďakujeme, že ste si našli čas na rozhovor so mnou, Jacob!