Ako používať údaje na zlepšenie spánku

obsah

• Ako používať údaje na dosiahnutie lepšieho spánku
• Zariadenia na meranie spánku

Váš spánok meria toľko zdravotníckych a fitnes zariadení. Ale čo môžete urobiť, vyzbrojení týmito informáciami, aby ste skutočne zlepšili svoj spánok? Aj keď mám veľké nádeje do budúcnosti, dnes je realitou to, že zisťovanie, ako zlepšiť spánok na základe zhromaždených údajov, vyžaduje skutočnú prácu. Ale to sa dá urobiť. Pomáha, ak máte pocity, čo by mohlo mať vplyv na váš spánok. Pomáha tiež zhromažďovať veľa údajov - viac údajov, ako by ste si mohli myslieť.

Zhromažďujte údaje o režime spánku

Aby ste mohli analyzovať svoje spánkové vzorce a kvalitu, musíte najskôr zhromaždiť údaje o spánku. Existuje celý rad rôznych zariadení, ktoré môžu monitorovať váš spánok (vymenoval som ich a popísal som ich na strane 2), a to buď na základe pohybu, alebo na základe pohybových a fyziologických údajov, ako je napríklad srdcová frekvencia, rýchlosť dýchania a teplota kože. Na najzákladnejšej úrovni vám tieto zariadenia povedia, kedy budete v noci hodiť a otočiť sa alebo prebudiť. Spravidla vám tiež dávajú skóre účinnosti spánku, čo je množstvo času, ktorý ste strávili spaním po celkovom čase, keď ste boli v posteli, vyjadrené v percentách.

Zhromažďujte ďalšie údaje na účely korelácie

Problém je v tom, že vedieť, v akom čase v noci ste vyhodili a otočili sa, alebo koľko času v posteli ste strávili spaním alebo hore, nie je dostatok informácií, ktoré by vás viedli k vykonaniu zmien, ktoré vám pomôžu lepšie spať.

Musíte zbierať aj ďalšie údaje o vašom živote, ktoré môžu ovplyvniť spánok, aby ste mohli hľadať korelácie a testovať hypotézy o tom, čo ovplyvňuje váš spánok.

Robert Oexman, riaditeľ inštitútu Sleep to Live, hovorí, že spánok ovplyvňujú tri hlavné faktory:

• správanie,
• životné prostredie a
• vybavenie na spanie.

Správanie zahŕňa veci, ako je strava (vrátane konzumácie kofeínu a alkoholu a denných časov, keď ste ju konzumovali) a cvičenie, ako aj to, či chodíte do postele v rovnakom čase. Prostredie je také, aké to znie: teplota, svetlo, hluk, kvalita vzduchu atď. Spánkové vybavenie znamená vašu posteľ, vankúše a podobne.

Oexman a jeho inštitút spolupracujú so spoločnosťou Kingsdown, spoločnosťou, ktorá vyrába inteligentné matrace a systém Smart Bed Match. S týmito partnermi riešia časť problémov so spánkom ľudí. Výbava je jedným z zložitejších kúskov, pretože keď si kúpite matrac, vo všeobecnosti sa s ním držíte roky.

Na druhej strane, prostredie a správanie sú premenlivejšie. Máme viac možností ich zmeniť. Preto väčšina ľudí, ktorí dúfajú, že zvýšia kvalitu spánku, začne zhromažďovaním informácií o svojom správaní a prostredí, potom urobí hypotézy a hľadá korelácie, ktoré ich podporujú. V rámci týchto dvoch zastrešujúcich bodov je oveľa viac údajových bodov, napríklad:

• príjem potravy a čas,
• príjem alkoholu a čas,
• konzistentnosť času pred spaním a prebudenia,
• množstvo času na premietanie do jednej hodiny od spania,
• - množstvo, typ, intenzitu a časy cvičenia a -
• okolité zvuky (stroje s bielym hlukom, susedia, hluk z ulice, domáce zvieratá, deti).

Dokonca aj stres, alergie a bolesti, ktoré nie sú presne „správaním“ alebo „faktormi prostredia“, môžu ovplyvniť váš spánok. Tieto druhy údajov môžu byť ťažko sledovateľné, ale dokonca ich kvantifikácia na stupnici od 1 do 5 a ich zaznamenanie do poznámky (väčšina aplikácií na sledovanie spánku a aplikácií na sledovanie fitness má všeobecnú časť poznámok) vám môže poskytnúť niektoré údaje na preskúmanie,

Aj keď je vybavenie ťažším faktorom pre nastavenie z noci na noc, neprehliadnite ho. Mať pohodlný matrac, vankúš, rám postele a dokonca aj plachty a prikrývku môže byť rovnako dôležité pre vašu schopnosť spať a mať dostatok pohybu.

Niektoré senzory spánku uvedené na strane 2 tiež zhromažďujú informácie o vašom správaní a prostredí. Ďalšími spôsobmi, ako ich získať, je použitie aplikácií, ktoré vám pomôžu prihlásiť sa do informácií, všetko od MyFitnessPal na sledovanie vašej diéty až po cvičebné aplikácie, ako je Strava, na sledovanie toho, akú intenzívnu aktivitu získate v rôznych dňoch.

Urobte si hypotézy a hľadajte korelácie

Zlepšenie kvality spánku je spojené s hádaním. Povedzme, že si myslíte, že konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu vám bráni dobre spať. Musíte sledovať príjem kofeínu a kvalitu spánku a porovnávať ich každý deň.

Počas tejto doby by ste mali pokračovať v sledovaní ďalších faktorov správania a životného prostredia. Aj keď práve teraz nehľadáte korelácie, povedzme, množstvo času na obrazovke, ktoré máte (modré svetlo emitované z obrazoviek môže inhibovať produkciu melatonínu) a či túto noc rýchlo spíte, budete chcieť tieto údaje neskôr, ak vaša prvá hypotéza sa nevykláňa.

Niektoré aplikácie zlepšujú proces hľadania korelácií - napríklad Jawbone UP a UP Coffee napríklad spolu odvádzajú skvelú prácu (viac podrobností na nasledujúcej stránke) - mnoho z nich však nie. Skôr ako začnete hľadať, musíte mať predstavu o tom, čo sa snažíte nájsť. Ale čím viac údajov ste zhromaždili, tým pravdepodobnejšie je, že nakoniec nájdete vzorec.

Tip pre tip: Niektoré hnutia sú lepšie ako žiadne hnutia

Jeden predpoklad, že ľudia majú, je, že by mali byť počas spánku veľmi tichí. Koniec koncov, správy o spánku od sledovačov fitness zvyčajne vidia pohyb ako zlý. Oexman poukazuje na to, že nemá žiadny pohyb, zatiaľ čo spíte, je v skutočnosti zlá vec a môže viesť k bolesti. Vaše telo sa musí pohybovať a upravovať celú noc, aby sa vyhlo príliš dlhej polohe. Obzvlášť vaše stavce potrebujú občasný pohyb.

Takže keď sa pozriete na svoje údaje o spánku a pokúsite sa optimalizovať svoj spánok, vedzte, že nesmerujete k úplnému pokoju. Malé pohyby počas noci sú ideálne.