Ako sa odstaviť od smartfónov a sociálnych médií

Ako často otvárate svoj smartfón a zrazu zistíte, že stratil 30 minút alebo možno hodiny svojho dňa?

Keď klikneme z jednej aplikácie na druhú a prejdeme si sociálne kanály, je príliš ľahké sa na našich obrazovkách stratiť. Moderné zariadenia a aplikácie sociálnych médií sú navrhnuté tak, aby vás zapojili a udržali v kontakte. V niektorých prípadoch môžu viesť k závislosti na technológii. Existujú však spôsoby, ako preškoliť svoju myseľ a prevziať kontrolu nad vašou technológiou.

Ak nie ste pripravení opustiť mriežku a prejsť na zrub v divočine, rezanie technológie z vášho života je úplne nereálne. Čo môžete urobiť, je skúsiť konzumovať technológiu viac pozorne.

Či už si myslíte, že trávite priveľa času na sociálnych médiách, máte pocit, že ste príliš pripojení k smartfónu alebo trpíte vážnejšou technologickou závislosťou, všetci by sme mohli byť trochu menej zapojení. Tu je niekoľko tipov, ako sa zbaviť nutkavých návykov smartfónov a sociálnych médií a ako znova získať kontrolu nad tým, ako konzumujete technológiu.

Zmeňte nastavenia upozornení

Sú vaše oznámenia push nastavené na predvolené hodnoty? Dostávate záplavu e-mailov, správ a upozornení zo služieb Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack a desiatky ďalších aplikácií? Vystrihnite hluk.

Prejdite do nastavení upozornení na všetkých svojich zariadeniach - smartfónoch, tabletoch, stolných počítačoch a prenosných počítačoch - a vypnite všetko, čo nie je nevyhnutné. Upozornenia, ktoré sa zobrazujú ako červené bodky vedľa ikon aplikácií, vás vyzývajú vizuálne narážky, aby ste ich skontrolovali. Dobrým pravidlom je vypnúť všetky oznámenia s výnimkou priamych správ a zmienok, ktoré znamenajú tie, ktoré prichádzajú od skutočných ľudí.



Používajte vstavané aplikácie pre Android a iOS

Tvorcovia aplikácií a zariadení začali reagovať na odpor k technologickým závislostiam. Pre používateľov iPhone obsahuje iOS 12 funkciu s názvom Čas obrazovky, ktorá nielen sleduje váš čas na obrazovke a využitie aplikácií, ale umožňuje vám naplánovať limity a „prestoje“ mimo určitých aplikácií a upozornení. Tu je návod, ako ho používať.

Ak používate najnovšiu verziu systému Android, môžete to isté urobiť aj v aplikácii Digitálna pohoda spoločnosti Google. Služba Digital Wellbeing vám poskytuje informačný panel s informáciami o používaní aplikácií, o tom, ako často ste odomkli telefón a koľko oznámení ste dostali. Môžete tiež nastaviť limity aplikácií a vypnúť upozornenia.

• Sledujte používanie aplikácií

  Používanie technológií a sociálnych médií môže často vytvoriť pocit disociácie v tom, koľko času ste strávili pri pohľade na obrazovku. Monitorovanie vášho používania z aplikácie do aplikácie je skvelý spôsob, ako identifikovať správanie, ktoré chcete zmeniť. Okrem zabudovanej funkčnosti obrazovky iOS Screen Time a digitálneho blahobytu Android vám aplikácie ako Moment pre iOS a RescueTime pre Mac a Windows pomôžu presne rozdeliť, koľko času trávite v aplikáciách a zariadeniach mimo vášho smartfónu. Spoločnosť Thrive má tiež ovládací panel aplikácií, ktorý monitoruje vaše použitie a stanovuje ciele toho, do akej miery používate konkrétne aplikácie.



v odtieňoch sivej

Centrum pre humánnu technológiu (CHT) hovorí, že „farebné ikony dávajú nášmu mozgu lesklé odmeny pri každom odomknutí.“ Nastavenie telefónu v odtieňoch sivej je spôsob, ako vycvičiť svoju myseľ, aby skontrolovala váš telefón menej.

Na zariadeniach so systémom iOS prejdite do časti Nastavenia> Všeobecné> Zjednodušenie ovládania a prejdite nadol na Skratka zjednodušenia ovládania. Ak začiarknete možnosť Farebné filtre, odomkne sa funkcia umožňujúca zapnúť a vypnúť v stupňoch šedej trojité klepnutie na bočné tlačidlo alebo tlačidlo Domov, v závislosti od vášho iPhone. S časom obrazovky iOS sa aplikácie, ktoré ste sa rozhodli prestať ignorovať počas výpadku, budú tiež zobrazovať sivou farbou.

V systéme Android sa tento proces môže líšiť, ale začiarknite políčko Nastavenia> Informácie o telefóne. S digitálnym blahobytom v systéme Android Pie sa aplikácie sivých, keď dosiahnete svoj denný limit.

o CHT v našom celovečernom príbehu o zodpovednosti spoločnosti Silicon Valley za technickú závislosť.



Prestaňte používať telefón ako budík

Nenechávajte svoj smartphone na dosah v noci. Telefón by sa nemal nabíjať na nočnom stolíku, ale mal by sa nabíjať ďalej od postele alebo v ideálnom prípade ponechať úplne v inej miestnosti, takže sa nemusíte pokúšať vyzdvihnúť ho, ak sa zobudíte v noci. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je získať samostatný budík, aby vaše budenie nebolo spojené s vaším zariadením.

Ďalšími dobrými tipmi sú nepoužívanie smartfónov za poslednú hodinu pred spaním a používanie aplikácií ako f.lux alebo Night Shift na zariadeniach iOS na zníženie modrého svetla stimulujúceho vašu myseľ pred spaním. Najlepším riešením v prípade problémov súvisiacich so spánkom, ktoré súvisia s technológiou, je však udržať váš smartphone čo najďalej v noci.

• Nastaviť sociálne hranice

  Jednou z kľúčových vecí, ktorú mnohí z nás používajú, je etiketa. Kedy je vhodné mať váš smartphone von a kedy sa považuje za hrubý? Ak sa s niekým stretávate tvárou v tvár, odolať nutkaniu vytiahnuť zariadenie je prvým krokom k odstráneniu nezdravého alebo hrubého správania. Dobrým pravidlom je nemať na stole zariadenia počas jedla, či už v reštaurácii alebo doma. Najmä ak sú pri stole deti, ktoré ešte nemajú svoje vlastné zariadenia, je to zlý precedens, ak nastavujete, či sa v jednej ruke pohybujete cez Instagram, jedíte s druhou a sotva predstierate, že si chcete rozhovor vypočuť.



Prepnite na rozloženie Utility-First

Aké sú prvé aplikácie na domovskej obrazovke? Prichádzajú Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat alebo Reddit vo vašich prvých niekoľkých radoch aplikácií? Najskôr vložte všetky svoje sociálne aplikácie do priečinka a vyhoďte ich do najvzdialenejšieho dosahu smartfónu; posledná z domovských obrazoviek. Ak ich chcete skontrolovať, vaša myseľ bude musieť pracovať.

Namiesto toho zmeňte svoj smartphone späť na nástroj. Položte pomocné aplikácie na svoju domovskú obrazovku: fotoaparát, kalendár, mapy, poznámky, aplikácie na jazdu na koni, počasie atď. Na všetko ostatné - hry, sociálne aplikácie a dokonca aj aplikácie na odosielanie správ, ak nie sú nevyhnutné - vaša myseľ by mala musia vynaložiť vedomé úsilie na ich otvorenie.



Spustite aplikácie napísaním

Moderné rozhrania smartfónov sú navrhnuté tak intuitívne, ako je to možné, takže ich môžete používať bez toho, aby ste na to museli myslieť. Je ľahké pripojiť sa k aplikácii a začať rolovať bez toho, aby ste zvážili, či ste ju z nejakého dôvodu otvorili. Aj táto malá zmena v architektúre správania vám umožní na chvíľu pozastaviť a premýšľať o tom, či aplikáciu otvárate z nejakého dôvodu.

V systéme iOS prejdite prstom z hlavnej obrazovky nadol, čím otvoríte vyhľadávací panel a napíšte požadovanú aplikáciu. Ďalším dobrým tipom je vypnúť návrhy Siri. Prejdite do ponuky Siri & Search v ponuke Nastavenia a prepnite obe možnosti. V systéme Android môžete použiť vyhľadávacie pole na svojej domovskej obrazovke.



Vystrihnite rozptýlenie

Existuje niekoľko aplikácií, ktoré vám pomôžu zaostriť a vystrihnúť digitálne rozptýlenie. Thrive prepne používateľa do prospešného režimu, aby zablokoval všetky aplikácie, upozornenia, hovory a texty s výnimkou „VIP“, ktoré ste určili. Meditačné aplikácie ako Calm a Headspace sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zbaviť stresu a sústrediť svoju myseľ. Sloboda dočasne blokuje aplikácie a webové stránky na stanovenú dobu. Môžete sa tiež motivovať gamifikáciou. Virtuálne semená lesných rastlín, ktoré rastú na stromy, tým dlhšie zostávajú mimo svojho telefónu.

Rozšírenia vám tiež môžu pomôcť cielenejšie používať stránky ako Facebook a YouTube. Služba Distraction Free YouTube odstráni odporúčané videá z postranných panelov, aby vás neunikla. Eradicator News Feed Eradicator rozmaže príspevky na Facebooku pre používateľov, ktorí chcú aplikáciu používať iba ako pomôcku pre veci, ako sú udalosti a skupiny. Rozšírenie Facebook Demetricator skrýva čísla, komentáre a zdieľania, aby vás neovplyvňovalo cykly spätnej väzby a odmien.



Odstrániť aplikácie

Ak zlyhajú všetky ostatné možnosti, môžete vždy využiť jadrovú možnosť a z telefónu odstrániť niektoré sociálne aplikácie. Najmä v prípade sociálnych sietí, ako je Facebook, sa môžete stále prihlásiť z webu, ak existuje niečo, čo skutočne potrebujete skontrolovať, a to bez toho, aby ste museli okamžite otvoriť aplikáciu klepnutím a stratiť sa vo svojom informačnom kanáli. Ovládate svoju techniku. Nenechajte sa ovládať.