Usporiadajte: opravte spánok, buďte produktívnejší

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb jeden z každých troch dospelých v USA nemá dostatočný spánok pravidelne. Chvíľu ma zaujíma otázka spánku, odkedy som si uvedomil silný negatívny vplyv, ktorý má neustály nedostatok spánku na moju osobnú produktivitu. Keď je pacient bez spánku - stav, ktorý sa dá vytvoriť kumulatívne z toho, že sa krátko zaznieva len 20 minút za noc počas niekoľkých nocí za sebou - väčšina ľudí zažije pokles zamerania, reakčný čas a dokonca aj neobvyklé zručnosti, ako je kreativita a riešenie problémov.

Mnohí z nás potrebujú viac spať, ale ako to urobíme?

Čo potrebujete na spánok?

Jedným z najlepších zdrojov spánku, ktoré som čítal, je kniha Till Roenneberga s názvom Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag a Prečo ste tak unavení . Je to hlúpe kniha plná vedeckých detailov, ale tiež veľmi čitateľná. Roenneberg sa nazýva „výskumníkom hodín“ a hodiny, ktoré študuje, sú vnútornými ľudskými hodinami, ktoré nás nútia spať alebo nám bránia zaspávať.

Vnútorný čas trvá do veľkej miery, aby vysvetlil, prečo ľudia majú rôzne potreby spánku. Celá záležitosť byť skorým vtákom (dnes často nazývaným „smotanom“) alebo nočnou sova je skutočná a zdá sa, že je genetická. Naše potreby spánku sú do veľkej miery formované génmi, ale do istej miery ich ovplyvňujú aj iné podnety na svete, niektoré z nich sú sociálne a niektoré z nebeských, napríklad slnečné svetlo.

Aby sme zjednodušili len pár bodov, ktoré Roenneberg robí, ľudia nie sú len smrekmi alebo sovy. Sú to tiež krátke alebo dlhé pražce. To, že dospelí potrebujú priemerne niekde okolo siedmich hodín spánku za noc, je presne toto, priemer. Niektorí vzácni ľudia fungujú v poriadku päť hodín za noc. Možno sa dokonca budú snažiť spať viac. Ostatní rovnako zriedkaví jedinci potrebujú jedenásť hodín spánku, aby sa cítili odpočatí.

Spôsob, ako zistiť, či ste smútok, sova, krátke alebo dlhé miesto na spanie, alebo niečo medzi tým, je sledovať váš spánok vo voľných dňoch. Spánok vo voľných dňoch jednoducho znamená spánok, keď si môžete vybrať, kedy chcete ísť spať a môžete spať tak dlho, ako chcete. Typickí 9-5, vedomostní pracovníci MF by sledovali voľný deň spánku v piatok až sobotu a sobotu až nedeľu za predpokladu, že ráno neexistujú žiadne povinnosti.

Ako sledovať váš spánok

Sledovanie spánku vo voľných dňoch trvá o niečo viac ako len zápisník a schopnosť zapamätať si, kedy ste šli spať a keď ste sa prebrali. Myslím, že je ľahšie to urobiť pomocou nejakej technológie, ktorá vám pomôže sledovať, takže si nemusíte pamätať.

Väčšina z najlepších sledovačov aktivity zahŕňa automatické sledovanie spánku. Misfit Ray je jedným z mojich obľúbených na nosenie do postele, pretože je maličký a ľahký, a preto je pohodlný a nevyrušuje, keď spím. Tiež sa mi páči, že sprievodná aplikácia uľahčuje nastavenie času spánku a budenia v prípade, že je záznam vypnutý. Keď som sedel na gauči pol hodiny pred spaním, niekedy som taký pokojný, že si Misfit Ray myslí, že som už išiel spať.

Niekedy mi ľudia hovoria, že našli zariadenia na zápästie nespoľahlivé na sledovanie spánku. Existujú aj iné možnosti.

Na lacnom a trochu nespoľahlivom konci sú aplikácie, ktoré môžete nainštalovať a ktoré pomocou snímača pohybu vášho smartfónu zisťujú pohyb počas spánku. Zapnete aplikáciu a necháte telefón na matraci cez noc. Nemôžem odporučiť konkrétny, ale vyhľadajte v ktoromkoľvek obchode s aplikáciami výraz „sledovač spánku“ a nájdete niekoľko možností.

Na drahšom a presnejšom konci sú matracové senzory a inteligentné matrace, ako napríklad číslo spánku. Tieto výrobky sú zvyčajne vybavené snímačmi srdcovej frekvencie a niekedy aj dýchacími senzormi, ktoré umožňujú hlbšiu a presnejšiu analýzu vášho času v posteli.

Avšak, ak sa rozhodnete sledovať svoj spánok, dúfajme, že si všimnete vzor vo svojich číslach. Podľa Roenneberga majú jazerky zvyčajne čas na spánok a čas na prebudenie vo voľných dňoch, čo je dosť blízko ich pracovných dní v týždni. Sovy spia oveľa neskôr vo voľných dňoch a často spia dlhšie, aby nahradili kumulatívnu depriváciu spánku, ktorú zažívajú počas týždňa.

Trik pre nočné sovy

Nočné sovy, ktoré majú v pracovných dňoch prísny čas začiatku, často často nemajú dosť času spať, aby dostali požadovaný počet hodín spánku. Dôvodom je, že ich vnútorné hodiny im hovoria, že 22:00 je príliš skoro na to, aby boli ospalé, aj keď je to ideálny čas na spánok, napríklad v čase 6:30.

Jedným z najlepších tipov, ktoré som našiel vo Internal Time, je spôsob, ako nočné sovy prinútiť svoje telá, aby skôr zaspali, a je to prekvapivo jednoduché. V Roennebergovom výskume (má obrovský počet údajov zozbieraných z prieskumov) zistil, že nočné sovy, ktoré strávili vonku počas dňa dve hodiny navyše, dokázali prispôsobiť svoj spánok až o hodinu skôr. Slnko, zdá sa, pomáha sovy cítiť sa ospalo skôr. V mestských oblastiach, kde pracovníci trávia dni v kanceláriách a dochádzajú do práce autom alebo pod metrom, ľudia netrávia veľa času bez strechy nad hlavou. Strávenie obedňajšej prestávky na prechádzku alebo dochádzanie na bicykli alebo pešo by mohlo zvýšiť vystavenie slnečnému žiareniu, a tak pomôcť sovy viac spať.

Ďalšie spánkové techniky

Vďaka najnovším aktualizáciám pre systém iOS spoločnosť Apple vložila do budíka niektoré nové funkcie súvisiace so spánkom. Ak ste ich ešte nepreskúmali, dôrazne vám odporúčame. Sú v aplikácii Hodiny.

Teraz môžete nastaviť budík tak, aby sa nielen prebudil, ale aj ten, ktorý vám pripomenie pred spaním, takže nezostanete príliš neskoro. Nové tóny budíka v prepojení Option v aplikácii sú omnoho lepšie ako predtým. Existujú prebudené piesne, ktoré postupne narastajú a sú na uchu mäkšie ako horúci roh.

Spomenul som, že sa mi páči zariadenie Misfit Ray na sledovanie spánku a jeho aplikácia má aj niektoré vynikajúce funkcie pomocníka pri spánku. Podobne ako v prípade aplikácie iOS Clock môžete nastaviť jemný tón budíka, ktorý vás zobudí, ale môžete tiež zapnúť okolitý hluk na časovači, ktorý vám pomôže zaspať. Možnosti ako táborák, dážď a vlny sú skvelé pre ľudí, ktorí majú radi ľahký biely hluk pri ležaní v posteli.

Oddýchnuť si

Nedostatočný spánok je skutočným a vážnym problémom nielen z dôvodov produktivity, ale aj preto, že ovplyvňuje problémy súvisiace so zdravím a šťastím. Pretože ľudia v USA budú mať na Vianoce a Nový rok pár dní voľna, je ideálny čas na sledovanie spánku a na zistenie, koľko skutočne potrebujete. Dusenie vašich spánkových návykov, až kým nenájdete niekoľko riešení, ktoré pre vás pracujú, by tiež mohlo byť užitočným novoročným riešením.

Viac spôsobov, ako čo najlepšie využiť svoj čas, nájdete v našom zozname najlepších aplikácií a služieb pre produktivitu.